La vitamina D o meglio la vitamina del sole “antidoto” a raffreddori e influenza.
Viene prodotta naturalmente dall’organismo se si sta al sole, gioca un ruolo importante anche per il sistema immunitario, vale la pena riscoprire o far conoscere questa vitamina, alleato prezioso del nostro organismo.
Pensiamo al nonno di un po’ di anni fa che zappava il suo pezzetto di terra per giornate intere, e al nonno di oggi, che esce poco di casa o è costretto a stare in strutture dedicate alla cura della sua salute. O, ancora, al bambino di qualche anno fa che, dopo i compiti, incontrava gli amici nella strada sotto casa per giocare a pallone, e al bambino di oggi, che passa la maggior parte del suo tempo libero al chiuso giocando spesso a pallone nel suo mondo virtuale. Per non parlare degli adulti che un po’ per il tipo di lavoro, un po’ per la freneticità delle innumerevoli cose da fare e un po’ perché il tempo libero viene passato in palestre, centri commerciali o davanti alla tv, trascorrono le loro giornate quasi esclusivamente “senza sole”. Chi, invece, sceglie di rilassarsi all’aria aperta è giustamente “ossessionato” dai danni derivanti dall’eccessiva esposizione solare, tanto da non fare mai a meno della crema protettiva. Sia chiaro, proteggere la propria pelle non è sbagliato ma, forse, il nostro percorso evolutivo ci ha fatto dimenticare l’unico utile amico che avevamo per produrre vitamina D: il sole, un ottimo aiuto se preso nei giusti momenti e per un tempo determinato. È quindi arrivato il momento di restituire la giusta importanza a una vitamina ritenuta vitale fin dai tempi più lontani!
A cosa serve?
Il suo ruolo principale è quello di aiutare il calcio a fissarsi nelle ossa. Recentemente diversi studi hanno anche dimostrato come questa vitamina sia in grado di agire in altri distretti quali muscoli, occhi, cuore, polmoni, o sulla proliferazione cellulare, in quanto il suo recettore è presente dovunque nel nostro organismo. Una volta trasformata nella sua forma attiva, agisce come un ormone, in grado di regolare diverse funzioni del nostro organismo.
La vitamina D viene sintetizzata attraverso la pelle sotto l’azione del sole, quando la lunghezza d’onda della radiazione solare è tale da avere una determinata intensità. Questo avviene principalmente d’estate, esponendosi in maniera adeguata. Tra l’autunno e la primavera, invece, l’apporto garantito dal sole diminuisce in quanto si riduce l’intensità della radiazione.
Inoltre tanto più ci si allontana dall’Equatore, tanto meno i raggi solari sono capaci di “aiutarci” a produrre questa vitamina.
Quali sono i fattori che limitano la quantità di vitamina D prodotta dalla pelle attraverso il sole?
Sono fattori di vario tipo. Vediamone qui un piccolo elenco:
– L’età (a parità di esposizione solare il soggetto anziano produce circa il 30% in meno di vitamina D)
– L’indice di massa corporea o Bmi (nelle persone obese la vitamina D tende ad essere “sequestrata” nel tessuto adiposo)
– L’uso di creme protettive (un fattore di protezione 15 potrebbe ridurre del 99% la produzione di vitamina
– Il fototipo cutaneo
– L’indossare indumenti protettivi
– I vetri (il vetro assorbe tutte le radiazioni UVB: chi passa le giornate dietro ad una finestra non avrà alcun effetto sulla sintesi di vitamina D)
– L’inquinamento atmosferico (alcuni componenti dell’inquinamento atmosferico possono assorbire la radiazione ultravioletta
Quali sono le buone regole da seguire?
L’esposizione solare necessaria per garantire livelli adeguati di vitamina D varia a seconda della latitudine, della stagione e dell’ora del giorno in cui ci espone.
In generale, per una corretta produzione di vitamina D bisognerebbe esporsi per 15-20 minuti al giorno, per almeno 4 giorni alla settimana, scoprendo braccia, viso e gambe.
La vitamina D è fondamentale per il nostro organismo
- induce l’assorbimento del calcio a livello intestinale
- mantiene le concentrazioni sieriche di calcio e fosfato adeguate per consentire una normale mineralizzazione delle ossa e prevenire l’osteoporosi
- è fondamentale per la crescita delle ossa e per l’attività di osteoblasti e osteoclasti.
Una carenza di vitamina D può portare ad avere ossa fragili e deformi; nel bambino crea rachitismo e nell’adulto osteomalacia.
La vitamina D è una vitamina meravigliosa che sembra curare tutta una serie di disturbi: secondo la ricerca scientifica abbassa i tassi di cancro, le fratture ossee, il diabete, l’incidenza delle malattie cardiache, e anche l’ansia e la depressione. Tuttavia, con tutto il tempo che passiamo in casa oggi, il 75% degli italiani non ne attiva abbastanza.
Allora cosa si può fare, assumere integratori? E’ una pratica efficace ma anche costosa, inoltre alcuni di questi integratori possono essere contaminati con metalli pesanti.
C’è un modo molto più economico e più facile: stare sempre fuori, anche in inverno. Pensate che basterebbe un’esposizione alla luce solare di almeno 10 minuti al giorno per mantenere i livelli di vitamina D ottimali nel nostro corpo.
Qualcuno si chiederà: e se il sole non c’è? In questi casi l’attivazione e l’assorbimento saranno inferiori ma comunque presenti, in quanto i raggi UV penetrano le nuvole.
Come si è visto, non ci vuole molto per mantenere la vitamina D a livelli sani.
Come sfruttare al meglio l’ esposizione al sole nel periodo invernale:
- Esporre al sole più parti del corpo possibili: viso, mani e braccia
- Durante le giornate invernali il momento migliore per esporsi al sole è mezzogiorno, quindi prima di pranzo o dopo concedetevi una passeggiata: ne beneficerà tutto l’organismo
Ci sono, però, altri fattori che possono influenzare la quantità di vitamina D nel corpo.
- L’età: con l’aumento dell’età, la pelle impiega più tempo per la produzione di vitamina D.
- L’altitudine in cui siete: il sole è più intenso sulla cima di una montagna che in spiaggia. Ciò significa che più in alto siete più vitamina D producete.
- L’inquinamento atmosferico: l’aria inquinata assorbe UVB. Ciò significa che se vivete in un posto molto inquinato la pelle produce meno vitamina D, quindi fate passeggiate fuori città.
- In casa o all’aperto: l’abbronzatura indoor non funziona, i raggi UVB passano il vetro ma solo per il 15%, quindi è molto difficile produrre vitamina D stando alla finestra chiusa.
La vitamina D negli alimenti
Sono pochi gli alimenti che contengono quantità apprezzabili di vitamina D. A parte l’olio di fegato di merluzzo, che ne è molto ricco, soltanto i pesci grassi, come l’aringa, il tonno, il salmone e in misura minore le uova, ne contengono quantità significative dal punto di vista nutrizionale. Si tratta, però, di alimenti che non sono consumati con grande frequenza nella dieta mediterranea.
