La vitamina D è importante per ossa e muscoli, utile per il cervello e contro i tumori, è presente in molti alimenti, quali uova, pesce, olio di fegato di merluzzo e latti addizionati. Per altro, anche il sole contribuisce a produrre ogni giorno questa vitamina.
Si ritiene che dieci minuti di esposizione quotidiana siano sufficienti per contrastarne la carenza. La vitamina D è una vitamina liposolubile (ovvero si scioglie nei grassi), chiamata anche calciferolo, presente nell’organismo umano sotto forma di ergocalciferolo (vitamina D2) e colecalciferolo (vitamina D3). La vitamina D2 è presente negli alimenti di origine vegetale; la vitamina D3 invece viene sintetizzata attraverso la pelle, grazie all’esposizione ai raggi solari ed è presente nei prodotti di origine animale. La vitamina D svolge importanti funzioni biologiche.
Il principale ruolo biologico della vitamina D consiste nel mantenere l’equilibrio dei livelli di fosforo e calcio nel sangue, e allo stesso tempo agevolare l’assorbimento del calcio, così da favorire il mantenimento delle ossa.
Inoltre, è noto il ruolo di questo elemento anche nella prevenzione da cancro, ipertensione e osteoporosi. In effetti, le tipiche patologie determinate da carenza di vitamina D sono l’osteomalacia e il rachitismo, con pericolo di deformità scheletriche, debolezza ossea e muscolare. I soggetti più a rischio sono i bambini allattati esclusivamente al seno, i soggetti con esposizione solare limitata, gli obesi, gli anziani e le persone con patologie intestinali infiammatorie.
La vitamina D, sintetizzata grazie alla luce solare,stimola la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, tutti ormoni che apportano una sensazione di benessere. Ecco perché la vitamina D è strettamente correlata alla depressione. Migliorando il tono dell’umore, inoltre, si minimizzano anche gli attacchi di fame compulsiva. La vitamina D, inoltre, migliora la funzionalità dell’insulina, ormone necessario a metabolizzare gli zuccheri, e risulta utile dunque per combattere il diabete di tipo II. In più, favorisce la produzione di leptina, che serve ad attenuare lo stimolo della fame, dandoci il giusto senso di sazietà. Oltre a diminuire la concentrazione di citochine che sono responsabili dell’aumento degli adipociti, con effetto dimagrante. La vitamina D, poi, migliora la tonicità muscolare e la forza fisica, grazie all’aumento di testosterone. La vitamina D fa bene anche al cervello, prevenendo il rischio di malattie neurodegenerative come Alzheimer o Parkinson. Inoltre stimola il sistema immunitario, riduce le infiammazioni e previene le infezioni. Sembra addirittura avere un effetto di protezione anti-tumorale, come pure a prevenire malattie autoimmuni.
Quali sono i sintomi di carenza di vitamina D
Bassi livelli di vitamina D nel sangue provocano ipomineralizzazione e decalcificazione ossea, con conseguente rachitismo (nei bambini) e osteomalacia (negli adulti). Una carenza di vitamina D si evidenzia soprattutto nelle persone che non si espongono al sole a sufficienza. Soffrono di carenza di vitamina D, le popolazioni dei Paesi nordici, dove c’è poco sole in determinate stagioni e in generale durante tutto l’anno. Possono soffrirne bambini che non giocano abbastanza all’aperto. Adulti che passano molte ore al chiuso. Gli anziani, soprattutto le donne in menopausa, che sintetizzano meno vitamina D, e in particolar modo, quelli che perdono l’abitudine di uscire di casa. Stare all’aria aperta è importante per tutti. Oppure in soggetti che soffrono di malassorbimento gastrico (come nella fibrosi cistica), patologie intestinali (come morbo di Crohn), insufficienza renale o che fanno uso di determinati farmaci (interazione con barbiturici, anticonvulsivi e idantoina). Anche le persone in sovrappeso possono essere soggetti a carenza di vitamina D, poiché essendo liposolubile viene “catturata” dal tessuto adiposo. Ecco che allora integrare la vitamina D può essere d’aiuto anche per perdere peso, poiché aiuta a smuovere tali depositi. Sintomi di carenza da vitamina D sono: debolezza e dolore muscolare, ossa fragili, osteoporosi, unghie che si spezzano, psoriasi, ingrossamento delle articolazioni, dolori osteo-articolari, osteoporosi, ipertensione, ma anche irritabilità e malumore, tristezza fino a stati depressivi (per l’abbassarsi dei livelli di serotonina). La depressione, infatti, è strettamente correlata a una mancanza di vitamina D. Soprattutto il relazione al Disturbo Affettivo Stagionale (SAD) che si manifesta nei mesi invernali, per una ridotta esposizione alla luce solare. In caso di carenza è bene prendere integratorispecifici, sempre sotto controllo medico, per evitare sovradosaggi che possono provocare intossicazioni che determinano sintomi quali mal di testa, inappetenza, vomito, dolori articolari, crampi muscolari, calcificazioni di organi, malformazioni fetali etc. Ilfabbisogno quotidiano di vitamina D dovrebbe essere di 5 mg per gli adulti, 5-10 mg al giorno per i bambini, 10 mg per le donne in gravidanza e durante l’allattamento, 15 mg per gli anziani. La carenza di vitamina D era un male del secolo scorso, che però sta tornando attuale per le abitudini della vita moderna che portano sempre più a svolgere le attività al chiuso e sempre meno all’aria aperta, come dovrebbe essere per l’uomo. Ecco perché è importante tenere sempre sotto controllo i valori di vitamina D nel sangue.
L’importanza del sole per assimilare vitamina D
La luce solare è la principale fonte di vitamina D, che viene sintetizzata dal nostro organismo principalmente proprio grazie all’esposizione ai raggi UV. Si tratta di circa l’80% di quella necessaria e sotto forma di vitamina D3, assimilata attraversol’epidermide. Per assicurarsi i benefici, basta esporre viso, mani e braccia. I tempi di esposizione variano a seconda del fototipo della propria pelle, della latitudine in cui ci si trova e della stagione. In estate sono sufficienti anche 15 minuti al giorno a prevenirne la carenza. Nelle ore centrali va usata la protezione solare, anche se le creme riducono l’efficacia dei raggi e, quindi, l’assimilazione della vitamina D. Nei mesi invernali, invece, è necessaria un’esposizione più prolungata, fino a 30 minuti ogni giorno. Sempre standoall’aperto e non attraverso un vetro, che invece scherma i raggi. Importante fare il pieno di sole durante l’estate, preferibilmente fuori città e in un luogo naturale, così da assicurarsi il rifornimento di vitamina D per tutto l’inverno. In generale, va bene anche una semplice passeggiata. Ecco perché gli abitanti dei Paesi nordici sono i più soggetti alla mancanza di vitamina D e a soffrire di depressione (fino a casi di suicidio). Per questo è molto importante anche introdurla con l’alimentazione, anche grazie a cibi addizionati, e a sopperire tale carenza con la giusta dose di integratori.
In quali alimenti si trova la vitamina D
La vitamina D viene introdotta in minima parte (ovvero circa il 20%) anche attraverso l’alimentazione. Sono i cibi di origine animale che ne contengono quantità maggiori, sotto forma di vitamina D3. Si trova nel pesce azzurro (salmone, tonno, merluzzo, sgombro, sardine, aringhe etc.), ma anche in pesce spada, cernia, molluschi, bottarga e caviale, meglio se provenienti da pescato libero. Un ottimo integratore alimentare, infatti, è proprio l’ olio di fegato di merluzzo, di cui fanno uso specialmente nei Paesi scandinavi. La vitamina D si trova anche nelle frattaglie (soprattutto nel fegato), nelle uova (nel tuorlo), nel latte e i suoi derivati (in particolare nel burro e nello yogurt). Nel mondo vegetale, invece, la vitamina D scarseggia ed è sempre presente come forma D2. Le fonti migliori in questo caso sono la frutta secca (mandorle, noci etc.), i funghi (specialmente i porcini), i fagioli e le verdure a foglia verde (spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero etc.). Per assimilare la vitamina D, è anche importante considerare nella dieta il giusto apportograssi, che ne favorisce l’assorbimento per la sua struttura liposolubile. La vitamina D è molto sensibile alla luce e al calore, importante dunque conservare bene gli alimenti e consumare alimenti crudi o usare metodi di cottura delicati. Se poi abbiamo la possibilità di pranzare all’aperto, si può unire l’utile al dilettevole.
