Dopo le vacanze estive la maggior parte degli sportivi riprende l’attività fisica. La dottoressa Sabrina Oggionni, dietista del Servizio di nutrizione clinica e dietetica di Humanitas Gavazzeni Bergamo, spiega che il nostro organismo per prepararsi ad affrontare uno sforzo fisico ha bisogno di un particolare regime alimentare. Ecco 8 consigli da seguire prima, durante e dopo una prestazione sportiva:
- Nutrire bene il proprio corpo per migliorare i propri risultati sportivi. Se si praticano sport agonistici non servono integrazioni o diete particolari.
- Non dimenticare i carboidrati complessi come pasta, riso e cereali. Questi carboidrati sono una buona fonte di energia e diventano indispensabili per affrontare lo sforzo prolungato a cui il nostro corpo è sottoposto. Attenzione alle dosi eccessive perché aumentano le riserve di glicogeno.
- Assumere cibi leggeri se si tratta di un’attività sportiva amatoriale come un giro in bici. In questo caso, essendo un’attività fisica di 1 o 2 ore e di lieve intensità non richiede particolari strategie, tranne compensare le perdite idro-saline. Se invece la prestazione impegna diverse ore è bene reintegrare l’organismo assumendo cibi leggeri contenenti carboidrati semplici (biscotti, barrette a base di frutta e cereali o frutta anche sotto forma di succhi).
- Combattere la disidratazione bevendo prima, durante e dopo lo sforzo fisico.
- Ripristinare i nutrienti al termine della prestazione sportiva: i livelli di glicogeno si possono ripristinare con un giusto apporto di carboidrati (pasta, patate o frutta); ); i tessuti e i muscoli sottoposti al trauma dello sforzo si rigenerano grazie alle proteine (contenute ad esempio in carne, pesce, uova) mentre i sali minerali vengono ripristinati bevendo acqua in abbondanza e consumando frutta e verdura fresche.
- Rispettare la regola delle 3 ore: se il pasto viene assunto ad almeno 3 ore dalla prestazione sportiva non ci sono indicazioni particolari; se il pasto è ravvicinato allo svolgimento dell’attività fisica allora è consigliabile mangiare qualcosa di leggero evitando l’assunzione di proteine e grassi che rallentano la digestione.
- Regolare i pasti in base all’ora della prestazione. Se la prestazione è mattutina: consumare una colazione leggera. Se l’attività sportiva è di pomeriggio: la colazione deve contenere i macronutrienti necessari (yogurt, frutta e cereali) e il pranzo deve essere ricco di carboidrati e alimenti facilmente digeribili (riso o pasta conditi con sugo al pomodoro o verdure).
- Reintegrare i liquidi con sali minerali. L’assunzione di questi elementi favorisce l’eliminazione delle scorie, riducendo l’acidosi metabolica.
