Tutti sappiamo quanto sia importante dormire bene per mantenersi attivi e in buona salute. Per gli esseri umani, il sonno è un indicatore fondamentale della salute generale e del benessere psicofisico. Spendiamo fino a un terzo della nostra vita dormendo ma, spesso, non ci prendiamo abbastanza cura della qualità del sonno che è, al contrario, una questione essenziale e specifica per tutte le età della vita.
Lavoro, stress, impegni familiari, interferiscono spesso con durata e qualità del riposo. In aggiunta, alcool, caffè, bevande energetiche e i tanti dispositivi elettronici presenti nelle nostre case rischiano di alterare non poco il naturale ciclo sonno-veglia o, più tecnicamente, ritmo circadiano.
Con una definizione non proprio scientifica, potremmo definire il sonno come il periodo in cui l’organismo raccoglie e conserva tutti gli avvenimenti utili della giornata ed elimina ciò che è ritenuto inutile. In queste fasi, la corretta elaborazione degli eventi diurni trascorsi, consente al soggetto di affrontare il nuovo giorno nella maniera più semplice e serena. Il sonno, dal punto di vista medico, si divide in due periodi e 5 fasi.
I due periodi sono: il sonno NREM (Non Rapid Eye Movement) e REM (Rapid Eye Movement).
Il sonno NREM è il cosiddetto “sonno tranquillo”, tecnicamente “sonno ortodosso” e si sviluppa in quattro fasi:
- addormentamento, fase preparatoria in cui l’attività cerebrale diminuisce;
- sonno leggero, con ampiezza delle onde cerebrali simili al periodo di veglia;
- sonno profondo, caratterizzato da onde cerebrali molto lente;
- sonno rigenerativo, fase di sonno profondo durante il quale l’organismo si rigenera.
Il secondo periodo è il cosiddetto sonno REM, o sonno attivo, tecnicamente “sonno paradosso”, fase in cui si osservano movimenti oculari. E’ la fase in cui si presentano i sogni.
Una volta si diceva che bastavano 8 ore di sonno a notte per star bene. In realtà le ore di sonno necessarie variano nel corso della vita, a seconda dell’età, delle situazioni personali e dei casi famigliari.
La tabella del buon sonno
Neonati 0-3 mesi
Sonno raccomandato dalle 14 alle 17 ore; appropriato 11-13 ore e fino a 18-19 ore; non raccomandato al di sotto delle 11 ore e al di sopra delle 19
Dai 4 agli 11 mesi
Sonno raccomandato dalle 12 alle 15 ore; appropriato 10-11 ore o 16-18; non raccomandato meno di 10 ore e più di 18
1-2 anni
Sonno raccomandato dalle 11 alle 14 ore; appropriato 9-10 ore e fino 15-16; non raccomandato meno di 9 ore o più di 16
3-5 anni
Sonno raccomandato 10-13 ore; appropriato 8-9 ore fino a 14; non raccomandato meno di 8 ore e più di 14
6-13 anni
Sonno raccomandato 9-11 ore; appropriato 7-8 ore fino a 12; non raccomandato meno di 7 ore e più di 12
14-17 anni
Sonno raccomandato 8-10 ore; appropriato 7 ore fino a 11; non raccomandato meno di 7 ore e più di 11
18-25 anni
Sonno raccomandato 7-9 ore; appropriato 6 fino a 10-11; non raccomandato meno di 6 ore e più di 11
26-64 anni
Sonno raccomandato 7-9 ore; appropriato 6 fino a 10; non raccomandato meno di 6 ore e più di 10
65 anni e oltre
Sonno raccomandato 7-8 ore; appropriato 5-6 ore fino a 9; non raccomandato meno di 5 ore e più di 9
Cosa succede se si dorme poco?
I disturbi del sonno possono indurre diverse patologie, anche gravi [3].
Sapete perché, dopo una notte insonne, si presentano terribili occhiaie e la pelle sembra più olivastra e opaca? E’ un effetto dell’eccessivo rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress che, in quantità maggiori, ha un’azione distruttiva sul collagene, che mantiene la pelle liscia e tonica.
Non solo, se ci tenete alla linea fate in modo di dormire il giusto. Diversi studi hanno provato che, tra le persone in sovrappeso, oltre il 30% soffre di disturbi del sonno o dorme comunque meno del necessario. Una recente ricerca ha fornito le probabili basi scientifiche a conferma, concentrandosi sul legame tra sonno e peptidi che regolano l’appetito.
Due di questi, la grelina e la leptina, sono i principali indiziati. “La grelina stimola la trasmissione cerebrale di segnali di fame mentre la leptina invia i segnali per far terminare l’appetito“, rilevano gli esperti e, continuano, “si è visto che il dormire poco è associato a una diminuzione della leptina e a un contestuale innalzamento dei livelli di grelina”. Il maggior appetito, inoltre, sembra rivolto soprattutto verso il consumo di cibi grassi e ad alto contenuto di carboidrati. I nutrizionisti stanno oggi verificando se introdurre un programma di adeguamento del sonno tra i piani terapeutici per la perdita di peso.
Ma ci sono anche rischi più gravi. Uno studio ha rivelato che la mancanza di sonno può portare a problemi nel rilascio dell’ormone della crescita (GH) o somatotropina. Ne viene rilasciato meno, se si dorme poco, il che può portare possibili problemi di crescita, per i giovani, e di massa muscolare e osteoporosi negli adulti.
Dal punto di vista psicologico, è ormai noto come la maggior parte delle persone che soffrono di depressione sono anche afflitti da problemi del sonno. Il disturbo del sonno più comune, l’insonnia. In uno studio del 2007 su 10.000 persone, i pazienti con insonnia avevano 5 volte più probabilità di sviluppare la depressione rispetto a quelli che non ne soffrono. Gli specialisti oggi convengono sul dato che l’insonnia è spesso uno dei primi sintomi di depressione.
Anche la memoria, soprattutto a lungo termine, può risentire della privazione del sonno. Come visto prima, il sonno, durante la fase profonda NREM, stimola il passaggio delle informazioni dall’ippocampo alla parte della corteccia cerebrale dove vengono immagazzinati i ricordi a lungo termine.
