Cucinato a casa, acquistato al bar o scelto in mensa: i consigli dell’esperto nutrizionista per fare un pasto equilibrato e gustoso allo stesso tempo.
Il primo consiglio è quello di non saltare la pausa pranzo. E’ la scelta peggiore da fare, peggio anche del junk food, perché si rischia altrimenti di avere dei cali di energie, sia a livello mentale che fisico. Ciò significa essere più nervosi o assenti, lavorare peggio o, se non dobbiamo lavorare, non goderci il pomeriggio libero che abbiamo davanti.
Anche se abbiamo poco tempo o pochi soldi in tasca, non limitiamoci a sgranocchiare una barretta energetica o un semplice frutto, con un po’ di organizzazione si può riuscire a gustarsi un veloce pranzo equilibrato e sano.
Molti pensano di poter perdere peso o evitare di ingrassare, eliminando i carboidrati complessi, quindi pane, pasta, riso, in verità i cibi da eliminare sono altri: quelli unti o fritti, oppure i dolciumi confezionati e i panini con la maionese.
La vita frenetica dei giorni nostri non ci concede pause pranzo molto lunghe, in genere si tratta di poco più di mezz’ora, specie se si desidera non rientrare troppo tardi la sera. Non si mangia davanti al computer: il pasto è un momento dedicato solo a te, connessioni e forchette non vanno d’accordo, pena una pessima digestione e la necessità di dover ricorrere ai servigi di un microchirurgo per estrarre dalla tastiera briciole e particelle alimentari spappolate. Mangiare con gli occhi fissi sullo schermo del pc (o del tablet) fa anche perdere di vista la quantità di cibo inghiottita; pensaci, se non vuoi ritrovarti in breve tempo con una taglia in più.
Così soprattutto chi lavora lontano da casa si vede costretto a consumare frettolosamente il pranzo in mensa oppure al bar, al ristorante, o in pizzeria.
Inizia con il piede giusto, un buon passo avanti potrebbe essere quello di abituarsi a fare sempre una prima colazione nutriente e variata, niente di troppo pesante, ma neppure troppo scarsa.
È necessario dunque rieducarsi ad una sana alimentazione e imparare a scegliere i cibi più sani, basandosi sulla stagionalità dei prodotti.
Le “insalatone”: un vero inganno.
Le “insalatone” sono diventate di moda, specie tra gli adulti che, per esigenze di lavoro, mangiano al bar almeno cinque pasti la settimana.
Spesso l’insalata viene lodata perché “sana” non è sempre la scelta migliore se si vuole restare leggeri ma avere energie. Infatti se la arricchiamo con uova sode, mozzarella e tonno, diventa molto più pesante e calorica di un panino pomodoro e mozzarella o di un tramezzino farcito in modo semplice ma completo. Un vero inganno dietetico se si pensa che un’insalata di questo tipo equivale a un pasto di 500-600 kcalorie (kcal), ma non bilanciato, anzi decisamente troppo ricco di grassi e proteine di natura animale.
La scelta migliore è quella di un secondo con verdura, facile da digerire e che stimola il metabolismo.
Ottimali: un primo e verdura.
Molto meglio un buon primo a pranzo, per esempio pasta (80 grammi) al pomodoro e basilico che equivale a 295 kcal. Magari preceduto da una verdura bollita (100 grammi – condita con poco olio e succo di limone) ovvero altre 60 kcal al massimo.
La sera, a casa, ci sarà posto per un secondo non troppo impegnativo da digerire (pesce 200 grammi e verdure crude a volontà in pinzimonio – un cucchiaio di olio, un pizzico di sale e pepe) un panino (50 grammi) e più tardi un frutto fresco (mela 150 grammi).
Così mangiando, il totale della giornata ammonterebbe a circa 1.200-1.300 kcal che vanno benissimo anche per chi deve stare attento alla linea.
Invece, chi non ha problemi di peso può aggiungere un bicchiere piccolo di vino rosso e persino una piccola porzione di dolce fatto in casa (circa 300 kcal) senza rischio di sbagliare.
Panino o pizza?
Chi è costretto al panino imbottito o al massimo può optare per una pizza è bene che scelga tra le seguenti alternative.
Ci sono altre cose da sapere che possono aiutarci nella scelta. Ad esempio, basta condannare il pan carrè perché pur essendo al netto più calorico, è utile e funzionale visto che se ne mangiano due fette per un panino quindi circa 40 grammi. Anche se usiamo il pane normale, imbottiamolo con proteine e verdure, non solo con le prime, ma nemmeno solo con le seconde. Evitando salse troppo grasse.
Ad esempio, un panino con verdure grigliate, una goccia di olio, un pizzico di erbe aromatiche a piacere e un cucchiaio di ricotta magra, non supera le 200 Kcal. E quindi si può mangiare anche due volte la settimana.
E per gli amanti della pizza, infine: una pizza margherita intera tonda (totale circa 280 grammi) può arrivare anche a 600 – 700 kcal. E può andare bene per un pasto solo la settimana.
Ma non è vietata, neppure nelle diete dimagranti, a patto che si restringa con giudizio l’altro pasto della giornata (una porzione di passato di verdure miste e una fetta di fesa di tacchino alla griglia, niente pane e niente condimenti).
Infine, Mastica con calma, assaporando ogni boccone del pasto che hai portato con te. Ne guadagnerà la tua digestione e non sembrerai un cocker alle prese con la ciotola piena. ci vorrebbe una mezzora abbondante per poter consumare il pranzo in modo sereno, masticando in modo adeguato e senza strafogarsi. Rischio che corrono molte persone che mangiano fuori casa, quindi almeno un quarto d’ora conceditelo! Ogni lavoratore ha diritto alla pausa pranzo, non è in discussione, è essenziale ed è anche nell’interesse del capo perché serve per recuperare le energie psico-fisiche.
Ricordati di variare il tuo pranzo, non è salutare mangiare un panino per 5 giorni consecutivi. Così come un’insalata o una pasta. Alterna i piatti, ne gioverà la tua salute, l’energia e il gusto.
