Estate amata e odiata, chi l’aspetta tutto l’anno e chi invece vorrebbe saltarla a piè pari. Una cosa però è certa: che sia o meno la nostra stagione preferita l’estate oltre alle vacanze, per chi può, porta inevitabilmente anche tanta stanchezza, irritabilità e nei casi più seri anche abbassamenti di pressione.
Come combatterle a partire dalla tavola? Cosa e come mangiare quando fa caldo?
Il Ministero della Salute ha stilato dieci preziosi consigli per un’alimentazione corretta e sicura in estate, un periodo accompagnato da maggior tempo libero, con abitudini alimentari diverse rispetto al resto dell’anno: maggior numero di pasti fuori casa, scarsa attenzione agli apporti nutrizionali, minori formalità.
Bere e mangiare correttamente contribuisce ad affrontare l’afa e a ridurre i rischi per la salute dovuti alle ondate di calore, in particolare la disidratazione. Quando fa molto caldo i bambini, le donne in gravidanza e gli anziani possono soffrire di più e essere più esposti al rischio di disidratazione.
Bere almeno due litri (otto bicchieri) di acqua al giorno
In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. I bambini devono bere di più. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra. Evitare le bevande ad alto contenuto di alcol.
Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti
soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti. La prima colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive.
Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt
Mangiare frutta e verdure fresche di stagione (400 g almeno al giorno, OMS). Preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti. Insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino. Non trascurare la frutta secca (mandorle, noci ecc), ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, ma non esagerare, perché apporta calorie.
Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori
Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli ecc): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.
Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi
Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo.
Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare il pasto con la frutta
Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo “al sacco”, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.
Consumare un gelato o un frullato
Può essere un’alternativa al pasto di metà giornata. Il gelato o il frullato al latte che sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.
Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno
Quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena. Optare in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.
Consumare poco sale e preferire sale iodato
La carenza di iodio è ancora un problema: la tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico.
Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti
Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic). Ricordare che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.
