Ecco la “dieta della longevità”, esatto, mangiare olio, semi, frutta secca e salmone
è associato a una riduzione dellʼ11-19% della mortalità.
Olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi come quelli di lino o di girasole e pesce, in particolare il salmone: sono questi gli alimenti che “allungano la vita” e migliorano la salute grazie al loro elevato contenuto di grassi insaturi.
Grassi “buoni” contro grassi “cattivi” I ricercatori raccomandano di privilegiare nella dieta il consumo di grassi insaturi “buoni” a discapito dei grassi saturi “cattivi” (cioè di origine animale come lardo, burro, grassi di carni rosse) e ancor di più dei grassi “trans” onnipresenti nel cibo spazzatura o più in generale in quello confezionato industriale, da snack a salatini a fast food.
I vantaggi per la salute
Il consumo di frutta secca e semi oleaginosi è importante per una buona salute, qualsiasi sia la dieta seguita, vegetariana o onnivora, in quanto riduce il rischio di malattie croniche. Le Linee Guida Dietetiche internazionali ne raccomandano l’assunzione sia per il loro contributo in proteine che, soprattutto, di acidi grassi mono e polinsaturi, da privilegiare rispetto ai grassi animali.
Le diete onnivore sono oggigiorno basate sul largo consumo di cibi animali, ricchi dei dannosi grassi saturi, i quali aumentano il livello di colesterolo-LDL nel sangue (il colesterolo cattivo), con il conseguente aumento del rischio di malattie vascolari (aterosclerosi, malattia coronarica e ictus cerebrale). Consumando invece frutta secca e semi, i grassi assunti sono quelli monoinsaturi (chiamati per brevità MUFAs) e polinsaturi (per brevità PUFAs), protettivi verso tali malattie.
In qualsiasi dieta sana, vegetariana o onnivora essa sia, dovrebbero essere proprio questi i grassi consumati. In particolare, alcuni PUFAs, della famiglia omega-6 e omega-3, sono essenziali, in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli, ma vanno assunti con la dieta.
Per quanto riguarda gli acidi grassi omega-6, ne sono ricchi i vari oli di semi, e il loro consumo va limitato, perché interferiscono con l’utilizzazione degli omega-3.
Le noci e i semi di lino (tritati o in forma di olio) sono ottime fonti di omega-3 (in forma di ALA, acido alfa-linolenico), mentre altri alimenti ricchi in vitamina E proteggono gli omega-3 dall’ossidazione (mandorle, nocciole, semi di girasole).
Gli acidi grassi omega-3 possono essere protettivi contro alcuni tumori e le malattie cardiovascolari, perché entrano a far parte delle membrane cellulari e contribuiscono a mantenerne la fluidità. Inoltre sono precursori di molecole che svolgono importanti funzioni di regolazione.
La ricerca ha dimostrato inoltre che sostituire il proprio apporto dietetico di grassi (sia saturi sia insaturi) con zuccheri (carboidrati) troppo raffinati (come quelli presenti in dolci, bibite, nello zucchero semplice) aumenta il rischio di morte. “Il nostro studio mostra l’importanza di eliminare i grassi trans e sostituire quelli saturi con i grassi insaturi – spiega il coordinatore del team di ricerca, Frank Hu -. In pratica questo obiettivo può essere conseguito sostituendo i grassi animali con una varietà di oli vegetali liquidi”.
Regole base
- privilegia i grassi vegetali di cui sono ricchi semi oleaginosi e frutta secca;
- consuma tutti i giorni semi oleaginosi e frutta secca;
- varie le tue scelte, consumane le diverse varietà.
