Le fibre alimentari sono dei componenti tipici della struttura di tutti i prodotti di origine vegetale: non hanno nessun valore né energetico né nutritivo, nel senso che non apportano calorie al nostro organismo. Questo perché non vengono digerite e quindi assorbite dall’intestino: transitano immodificate nel tratto intestinale e hanno solo un buon effetto saziante. Nonostante ciò, sono essenziali per mantenere la naturale regolarità. L’effetto equilibrante è dipendente dall’assunzione di una buona quantità di acqua nel corso della giornata.
Avere una dieta ricca di fibre significa mantenersi in ottima salute e anche, di riflesso, essere più belle e luminose. Infatti, le fibre aiutano sia il detox naturale sia il dimagrimento in modo assolutamente efficace e, al contempo poi danno lo sprint alla salute di stomaco e intestino.
Le fibre sono parti di alimenti vegetali che il nostro corpo non è in grado di assorbire: l’apparato digerente umano è privo infatti dell’enzima preposto alla digestione delle fibre, che in natura si chiama cellulasi ed è presente nei mammiferi erbivori (ruminanti, cavalli, conigli ecc). Ecco perché le eliminiamo dal tratto intestinale che, grazie alle fibre, resta pulito e sgombro, comportando tra l’altro un ventre più sgonfio.
Come se non bastasse, gli alimenti ricchi di fibre abbassano colesterolo e glicemia, oltre a regolarizzare la pressione. Insomma, scegliere gli alimenti con più fibra può davvero aiutarci a mantenere o a ritrovare la forma. Il consiglio è, quindi, quello di fare la spesa con occhio attento e mentalità “sana”. Ecco quali sono i cibi che ci fanno fare il pieno di fibre, senza mai dimenticare il gusto.
Due i tipi di fibre alimentari esistenti in natura: quelle solubili e quelle insolubili. Le prime sono formate da pectine, cioè gomme e mucillagini, e si trovano soprattutto nei legumi e nella frutta.
Le fibre insolubili, invece, sono formate da cellulosa, emicellulosa e lignina, e si trovano nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi.
Funzioni delle fibre alimentari
Entrando nello specifico, questi alimenti amici del corpo umano svolgono diverse azioni benefiche:
Le fibre solubili:
– abbassano la colesterolemia, poiché contribuiscono all’eliminazione del colesterolo dal sangue;
– diminuiscono la glicemia, poiché rallentano L’assorbimento dei carboidrati.
Le fibre insolubili:
– riducono il tempo di transito intestinale delle feci;
– fanno assorbire meno calorie e meno grassi;
– modificano pH e composizione di feci, urine, flora intestinale e attività degli enzimi del colon;
– hanno un’azione disintossicante e anticancerogena (in seguito alla riduzione del tempo di transito delle feci diminuisce il contatto delle feci, vere e proprie tossine, con le mucose).
Ricostituente e toccasana per l’intestino pigro
Tra gli alimenti più ricchi di fibre troviamo sicuramente i chicchi di mais. Questo cibo, considerato “povero” è in realtà una miniera di salute perché, oltre a essere particolarmente energetico, il mais è appunto una fonte naturale di fibra.
Grazie a queste caratteristiche, introdurre il mais nella dieta potrebbe rivelarsi molto utile per chi soffre di intestino pigro e pancia gonfia. E consigliabile anche a coloro che si trovano a dover affrontare un periodo di convalescenza (soprattutto bambini e anziani).
Da non trascurare, poi, l’apporto di minerali importanti quali fosforo e ferro, nonché della preziosa vitamina A. Infine, il mais ha proprietà naturalmente antinfiammatorie ed è un alimento privo di glutine, dunque adatto anche ai celiaci o a chi necessita, per svariati motivi, di ridurre il consumo di glutine.
Come consumarlo? In versione “polenta” (meglio se integrale) oppure nella variante gallette di mais (perfette anche per chi soffre di intolleranza al lievito). O, ancora, sotto forma di corn flakes (attenzione alla quantità e al tipo di zuccheri aggiunti) e in insalata.
Salute e gusto da dieci e lode
Il lampone è un frutto consigliatissimo a tutti perché è una vera e propria fonte di salute e bellezza a 360°, oltre a essere gustoso e goloso.
Tra le varie caratteristiche nutrizionalmente interessanti, i lamponi sono ricchi di fibre e aiutano a mantenere in salute l‘intestino regolarizzandolo sia in caso di stipsi sia in caso di dissenteria. Inoltre, si tratta di frutti ricchissimi di acqua(diuretici e anticellulite) e di vitamine, tra cui: vitamina A e C, vitamine del gruppo B, vitamina K, vitamina P e acido folico (preziosissimi per le donne in gravidanza).
Notevole è anche il contenuto di minerali: fosforo, potassio, magnesio, zinco, manganese e rame in una sola manciata di buonissimi frutti. Ma il lampone è ancora di più, infatti grazie ai tannini agisce anche da antiossidante e protettore del sistema cardiovascolare e venoso ed è ritenuto dalla medicina un antinfiammatorio naturale e un antitumorale.
I lamponi andrebbero gustati in “purezza” senza zucchero o altre aggiunte, sono ottimi anche a colazione sotto forma di composta (non dolcificata) sul pane integrale (doppia razione di fibre).
Bocconi di energia e salute
Le castagne andrebbero consumate più spesso perché sono un alimento dalle proprietà ancora piuttosto sconosciute ma molto valide dal punto di vista della salute.
Si tratta di un frutto dalla polpa morbida e “farinosa”, portatore “sano” di energia, grazie agli amidi in esso contenuti. Il profilo nutrizionale della castagna, però, pone l’accento sulla quantità di fibra (cellulosa) in grado di regolarizzare l’intestino in caso di stitichezza e di riequilibrare perfettamente la microflora.
In più, le castagne sono una miniera naturale di vitamine del gruppo B e di acido folico, oltre a essere in grado di abbassare il livello di colesterolo “cattivo” nel sangue.
Si può, quindi, affermare che la castagna non è soltanto il frutto ipercalorico da guardare con “sospetto” se si è a dieta o da riservare alle merende dei bambini, ma è anche una fonte insospettabile di bellezza e benessere. Importante è, ovviamente, non esagerare con le quantità: proprio come si fa con la frutta secca!
La salute in un frutto “vintage”
Le mele cotogne erano molto apprezzate dalle nostre nonne, soprattutto come ingrediente di meravigliose gelatine, confetture e composte. La mela cotogna è oggi “riscoperta” grazie alle sue proprietà benefiche per la salute. Infatti, si tratta di un frutto che può essere considerato una farmacia “portatile” da tenere sempre in cucina.
La mela cotogna è ricchissima di fibra, preziosa per la salute dell’intestino e per tenere sotto controllo glicemia e colesterolo. Inoltre, questo frutto è una vera “bomba” per rinforzare il sistema immunitario durante la stagione fredda (ottimo il succo per i bambini): è, infatti, ricchissimo di vitamine tra cui la C, la PP, la A e la B.
La mela cotogna svolge anche funzioni fortemente depurative ed è quindi indicatissima nelle diete detox, nonché nei regimi ipocalorici dimagranti. Il frutto stimola, inoltre, la digestione e rimineralizza i denti prevenendo anche le carie. Ottima persino durante le convalescenze più “dure”, la mela cotogna è un ricostituente ideale post-influenza.
Per il fegato “stanco” e per dimagrire
I carciofi sono un vero e proprio trattamento disintossicante per il fegato e un depurativo per il sangue. Ma si tratta anche di vegetali ad altissimo contenuto di fibre, dunque funzionali a diete dimagranti e anticellulite. In particolar modo, l’inulina (fibra solubile) contribuisce anche ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Il carciofo, infatti, stimola il lavoro e i “movimenti” di stomaco, fegato e pancreas, favorendo la secrezione biliare e alleggerendo, dunque, il “carico” dovuto a periodi di cattiva alimentazione o eccesso di alcol. Oltre a essere epatoprotettivo, inoltre, questo ortaggio gustoso e invernale è anche diuretico e, dunque, ottimo per sgonfiare addome e gambe prima della bella stagione.
Proteine vegetali, ferro e fibre
In una dieta ricca di fibre non possono mancare certamente i legumi. Tra i legumi che contengono un più alto quantitativo di fibra troviamo i fagioli(borlotti ma anche cannellini e azuki). Per assumere una buona quantità di fibra, dunque, dovremmo consumare spesso (anche tutti i giorni) legumi con la buccia. Solo chi soffre di colite dovrà fare attenzione al consumo di legumi e, nei casi più lievi, provare a introdurli con gradualità e ridotti in purea.
Mangiare legumi è anche il modo più salutare per fare il pieno di proteine vegetali e di ferro, senza imbottirsi di carne e altri alimenti di origine animale. Fagioli e lenticchie sono, quindi, la base dell’alimentazione ideale per chi soffre d
i colesterolo alto, patologie cardiovascolari, diabete (la fibra riduce la glicemia) e obesità.
Per assumere tutti gli amminoacidi necessari al benessere, i legumi andrebbero consumati “in accoppiata” con cereali (integrali se si desidera fare davvero il pieno di fibra) e “innaffiati” da vitamina C (per l’assorbimento ottimale del ferro).
Un ingrediente tuttofare
Le carote sono un cibo immancabile sulla tavola, perché apprezzatissime sia dai grandi sia dai piccini (soprattutto in versione cruda). La carota è un ortaggio che apporta molta fibra ed è, quindi, l’entrée ideale per un pasto a base di carboidrati e grassi: le fibre, infatti, riducono l’assorbimento degli zuccheri e il livello di glicemia.
Inoltre, un consumo costante di carote aiuta a ridurre i valori di colesterolo nel sangue e garantisce una pelle luminosa: l’effetto “bonne mine” è garantito dal betacarotene (ciò che rende l’ortaggio arancione), ottimo anche per rinforzare il sistema immunitario nella stagione invernale e per schermare la pelle dall’azione nociva dei raggi solari durante l’estate.
Da provare: aggiungere “farina” di carote (ottenuta tritandole gossolanamente) a preparazioni dolci: l’impatto dei grassi sulla linea sarà minore proprio grazie alle fibre.
Una manciata di mandorle e qualche nocciola…non si tratta di uno spuntinoriservato alle magre, anzi. La frutta secca è lo snack ideale ed eccellente per chi è a dieta e soffre di colesterolo alto.
Infatti, sia le mandorle sia le nocciole contengono fibra e contribuiscono a mantenere bassa la glicemia, tenendo sotto controllo pressione e assorbimento dei grassi.
Inoltre, sempre grazie alla fibra, la frutta secca riduce gli attacchi di fame (ad esempio quelli tipici della fase premestruale) e, per merito di magnesio e potassio, rimineralizza l’organismo regalando energia ma calmando, al contempo, il sistema nervoso.
A colazione ma non solo
Tra i cereali più preziosi per la nostra salute, sul podio sale sicuramente anche l’avena. Cereale dalle innumerevoli proprietà benefiche, l’avena è un’ottima fonte di fibre. Merito dei betaglucani, contenuti in quantità nell’avena, ovvero della componente solubile della fibra alimentare.
Ma a cosa servono i betaglucani? Innanzitutto, il loro consumo è consigliato sia a chi soffre di valori elevati di colesterolo cattivo sia a chi è predisposto a sviluppare patologie di tipo cardiovascolare. Questa fibra, infatti, protegge cuore e arterie, permettendo all’organismo di produrre meno colesterolo cattivo e di assorbire meno grassi. I
noltre, i betaglucani abbassano la glicemia e sono, dunque, ideale per chi soffre di diabete oltre che per le donne in gravidanza. Un piacevole effetto collaterale del consumo di avena è la sua azione rilassante a livello del sistema nervoso, perfetta per chi soffre di insonnia.
L’avocado è un frutto ricco di fibre e di acidi grassi essenziali (Omega 3).
Questo salutare mix, rende l’avocado un alimento ideale per tenere sotto controllo colesterolo e glicemia. Inoltre, gli acidi grassi essenziali svolgono una potente azione antinfiammatoria e antiossidante, aiutando l’organismo a prevenire l’eventuale insorgenza di patologie degenerative quali i tumori e il Morbo di Alzheimer.
L‘avocado è consigliato anche nella dieta di chi è predisposto a patologie e disfunzioni di tipo cardiovascolare. Tra gli effetti collaterali benefici di questo frutto, ricchissimo di minerali e vitamine, troviamo la sua azione “antiage” per pelle e capelli, così come l’effetto antidepressivo esercitato sull’umore.
