Ogni giorno trascorriamo molte ore davanti al computer per motivi di lavoro o per semplice svago, spesso però, senza accorgercene, assumiamo posizioni scorrette che a lungo andare possono portare alla comparsa di dolori soprattutto a schiena e collo. E’ importante quindi sapere come comportarci quando ci troviamo di fronte al pc per mantenere una postura corretta.
La corretta postura della schiena davanti al PC e della testa è fondamentale per evitare dolore e stanchezza.
La testa e il collo devono essere rivolti in avanti, il viso deve guardare lo schermo e la colonna vertebrale toracica deve mantenere la fisiologica cifosi (una lieve curvatura simile alla gobba).
Gli avambracci devono appoggiare sul bordo del tavolo, ma la postura è leggermente diversa rispetto ad una persona che scrive. Quando si lavora in un ufficio con un computer, è possibile evitare il mal di schiena e il dolore al collo con una corretta postura da seduto e collocando correttamente gli oggetti sulla scrivania.
- Una sedia da ufficio ergonomica dovrebbe avere il supporto per la schiena posizionato a livello lombare e la sedia più vicino possibile alla scrivania. Se la sedia è troppo lontano, si perdono i benefici dell’imbottitura posteriore perché la persona deve rimanere piegata in avanti . (Dunque è molto importante sapere scegliere le sedie da ufficio ergonomiche giuste).
- La sedia dovrebbe essere inclinata posteriormente di pochi gradi. Questo favorisce il mantenimento della lordosi lombare (la curvatura della parte bassa della schiena) e previene lo scivolamento del sedere in avanti e di conseguenza la colonna vertebrale a forma di “C”.
- Tra le soluzioni per mantenere una postura corretta, una palla grande gonfiabile come quella che si usa per la ginnastica (fitball) è una sedia adatta per il computer, soprattutto per gli adolescenti. A parte il rimbalzo divertente che elimina la compressione statica della parte inferiore della colonna vertebrale, la mancanza di supporto per la schiena significa che si devono utilizzare i muscoli lombari e addominali per mantenere una posizione verticale. Così si favorisce il corretto allineamento vertebrale, quindi è indicato per i giovani corpi che ricevono gli stimoli adatti per una postura corretta. Il prezzo è molto minore rispetto a una sedia ergonomica e ogni famiglia ne avrebbe bisogno per la ginnastica.
- Appoggiare i piedi sul pavimento. I piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento, altrimenti bisogna utilizzare un poggiapiedi che permette di tenere i piedi ad un livello è confortevole. Non incrociare le gambe perché si potrebbero provocare dei problemi di postura.
- La tastiera dev’essere pari e dovrebbe essere all’altezza dei gomiti. Il supporto per il polso davanti alla tastiera è molto utile perché riduce il lavoro dei muscoli dell’avambraccio che si inseriscono sul gomito.
- Con un computer desktop (a differenza del laptop), la tastiera deve permettere ai gomiti di essere piegati meno di 90 gradi quando la punta delle dita è appoggiata sopra i tasti. Una tastiera troppo in alto aumenta notevolmente lo sforzo dei muscoli delle spalle per sollevare le braccia.
- Tenere il mouse vicino. Posizionare e utilizzare il mouse più vicino possibile al corpo. Un tappetino per mouse con il supporto per il polso può aiutare a tenere il polso dritto ed evitare una postura scomoda in cui rimane piegato.
Evitare i riflessi sullo schermo
Il monitor dev’essere senza riflessi. Per capire da dove arriva una luce si può mettere uno specchio che mostra l’origine del riflesso.
Posizionare il monitor in un luogo che evita i riflessi da illuminazione ambientale e la luce solare. Se necessario, tirare le tende davanti alle finestre e sostituire l’illuminazione a soffitto con lampade da tavolo. Ridurre la luminosità o il contrasto dello schermo può rendere molto meno stancante il lavoro.
Un ambiente poco luminoso può causare stanchezza degli occhi.
Posiziona correttamente il monitor.
Regola il monitor e ogni altro documento che leggerai in modo da tenere il collo in una posizione rilassata. Allinea il monitor al centro del tuo corpo, al di sopra della tastiera. Posiziona la parte superiore dello schermo 5-10 centimetri sopra il livello dei tuoi occhi. Se indossi delle lenti bifocali, abbassa il monitor di conseguenza.
- Siediti almeno a un braccio di distanza dallo schermo e regola la distanza per migliorare la visione. Evita ogni riflesso, posiziona lo schermo in modo da vederlo guardando avanti e leggermente in basso. Usa tende e scuri se necessario. Regola l’angolo verticale dello schermo per evitare riflessi dovuti all’illuminazione artificiale.
Prenditi delle pause durante il giorno per rilassare i muscoli.
Studi hanno dimostrato che rimanere seduti a lungo può provocare gravi danni alla salute. Cammina per qualche minuto e fai stretching – qualunque cosa che non ti faccia stare seduto per tutto il giorno.
- Prenditi delle piccole pause di 1-2 minuti ogni 20-30 minuti. Ogni ora, fai una pausa o cambia attività per almeno 5-10 minuti. Allontanati dal computer durante la pausa pranzo.
- Cerca di evitare di affaticare gli occhi riposandoli a intervalli regolari. Non guardare il monitor e concentrati su un oggetto distante, ad esempio guardando dalla finestra. Riposa gli occhi coprendoli con i palmi per 10-15 secondi.
Consigli
- Evita di usare supporti per i polsi troppo larghi o che siano più alti dell’altezza della barra spaziatrice della tua tastiera.
- Altre tecniche per ridurre i riflessi includono l’uso di occhiali anti riflesso, filtri per l’illuminazione e illuminazioni secondarie.
