A chi non è mai capitato di trovarsi nel letto, a luci spente, ma con gli occhi spalancati come due fari nella notte? O di continuare a rigirarsi senza riuscire ad addormentarsi?
La difficoltà a prendere sonno o un sonno non ristoratore sono un disturbo prevalentemente cronico e molto frequente, che nei paesi industriali raggiunge una prevalenza media del 35% sulla popolazione generale.
Durante l’estate il tuo riposo notturno può diventare un vero problema.
Stress, Ansia, agitazione, vita frenetica: sono tante le cause che possono incidere sulla qualità del nostro sonno.
Per dormire bene bisogna prima di tutto curare l’alimentazione. Ci sono alcuni cibi, infatti, che se ingeriti prima di coricarsi possono influire sul sonno e sull’orario in cui si riesce ad addormentarsi, altri invece che aiutano.
I formaggi fanno parte degli alimenti che non si dovrebbero mangiare prima di andare a dormire. Contiene tiramina, un aminoacido che funge da stimolante e ti tiene sveglia e, tra l’altro, può anche causarti mal di testa.
Sappi però che mangiare latticini come yogurt e latte possono aiutarti ad addormentarti perché possono aiutare a ridurre lo stress e stabilizzare le fibre nervose cerebrali, che ci fanno sentire tranquille e rilassate.
Quindi sì a un bicchiere di latte, no a un panino con il formaggio, fresco o stagionato che sia.
Il cioccolato è uno degli alimenti più amati da grandi e piccini.
Dà soddisfazione ed è una vera e propria golosità. Purtroppo però contiene tirosina che, una volta ingerita, si trasforma in dopamina, uno stimolante che ci tiene in allerta e ci impedisce di addormentarci.
Al posto di un quadratino di cioccolato (non importa se fondente, bianco o al latte) meglio optare per mandorle o cereali, che aiutano a rilassare il corpo per una notte di sonno.
Tra gli alimenti che prevengono l’insonnia c’è il frutto ritenuto calmante per eccellenza: l’albicocca. Grazie all’alto contenuto di magnesio (10 mg/100gr) e potassio (320 mg/100 gr), sarà una tua un alleata preziosa in caso di ansia, depressione e insonnia. Ricca di acqua, ti aiuta anche a mantenerti idratato e a proteggerti dalle alte temperature.
Gli alcolici causano disidritazione che, ovviamente, può interferire con il tuo sonno. Berne una quantità eccessiva (non superiore ai 250ml di vino per le donne e di due birre per gli uomini) fa sì che il cervello liberi vasopressina, una sostanza chimica che “comunica” ai reni di assorbire acqua, che porta inevitabilmente a una disidratazione dovuta allo svuotamento più frequente della vescica senza però un apporto di liquidi a sufficienza.
Se tutto questo non ti bastasse, sappi anche che gli alcolici interrompono anche la fase REM del sonno, fondamentale per un buon riposo.
L’avena è una sorgente naturale di melatonina, ormone che regola il ciclo sonno-veglia, ed è ricca di calcio e magnesio, sali minerali che favoriscono il rilassamento. Svolge inoltre un’azione riequilibrante del sistema nervoso, riuscendo a contrastare la difficoltà a dormire.
Le banane contengono Vitamina B6, magnesio, potassio e triptofano, questa aiuta il rilassamento muscolare e stimola l’organismo a produrre serotonina, “l’ormone della felicità” che favorisce l’equilibrio mentale, migliora l’umore e combatte i disturbi del sonno.
Le ciliegie sono una fonte naturale di magnesio (9mg/100 gr), minerale che aiuta a riposare meglio perché favorisce il rilassamento muscolare. Una sua carenza, al contrario, può causare ansia, agitazione, nervosismo e insonnia.
È a dir poco risapito che il caffè non è una bevanda adatta prima di andare a dormire. La caffeina è uno vero e proprio stimolante che elimina la sonnolenza e ci tiene sull’attenti (o quasi). Ma non solo il caffè contiene caffeina, quindi bisogna fare attenzione!
Coca cola, tè e addirittura il cacao(anche se in piccole quantità rispetto agli altri) sono alcune delle bevande che contengono questa sostanza. Se proprio non puoi fare a meno di bere il caffè, hai due opzioni: berlo almeno 4-5 ore prima di andare a letto oppure optare per la versione decaffeinata.
Se non vuoi rinunciare a una bevanda calda prima di coricarti, puoi sempre optare per un latte caldo con il miele oppure per una tisana rilassante o una camomilla.
Gli alimenti piccanti o molto speziati possono causare problemi al reflusso gastroesofageo, complicando e rallentando la digestione e provocando bruciori di stomaco e dolori.
Molto meglio optare per condimenti più semplici e meno elaborati o pesanti, per evitare disturbi serale e/o notturni e riuscire a trascorrere una piacevole notte di sonno.
Se però hai proprio voglia di cibo messicano e di chili piccante con carne, cerca di equilibrare con frutta e verdura (spinaci e lattugacontrastano gli effetti del peperoncino, per esempio).
Le pesche hanno un buon contenuto di niacina (vitamina B3), che contribuisce a mantenere il sistema nervoso in buona salute. Grazie a questa molecola dagli effetti sedativi e al magnesio (le pesche ne contengono 9 mg per 100 gr), che favorisce il rilassamento muscolare, questo frutto estivo è un ottimo alleato contro l’insonnia.
Consumare un piatto di riso a cena è un aiuto per dormire meglio: lo sostiene uno studio recente della giapponese Kanazawa Medial University. Il merito degli effetti soporiferi del riso sarebbe da attribuire al suo alto indice glicemico, che sembrerebbe aumentare nell’organismo i livelli di triptofano, proteina che stimola l’attività della serotonina, uno dei neurotrasmettitori responsabili della sensazione di benessere.
Le carni lavorate o affumicate contengono proteine e grassi che richiedono una digestione lenta, che può essere causa di gonfiore e fastidio. Salsicce, salumi e insaccati contengono tiramina, un aminoacido che favorisce il rilascio di un neurotrasmettitore che attiva le funzioni cerebrali e ci mantiene allerta.
Se si vogliono mangiare proteine per cena, molto meglio optare per pollo e tacchino. Quest’ultimo, in particolare, contiene una sostanza che viene trasformata in serotonina, un neurotrasmettitore che provoca sonno, rendendolo un alimento perfetto per facilitare il rilassamento.
Se poi, alla fettina di tacchino, si aggiungono anche carboidrati come patate, zucca, riso o pasta, il sonno sarà assicurato. Questi alimenti, infatti, promuovono la secrezione di insulina, uno degli ormoni fondamentali per la formazione di serotonina.
Tra le radici, il ginseng è una di quelle con più proprietà benefiche, tra cui sostanze che stimolano il sistema nervoso.
Il ginseng è infatti utilizzato, sia sotto forma di tè, sia come caramelle, chewing gum o pillole, per sconfiggere la fatica, la stanchezza e lo stress. Viene quindi da sé che consumarlo prima di andare dormire non è assolutamente una buona idea.
Molto meglio scegliere una tisanarilassante, magari a base di tiglio, melissa, valeriana o passiflora.
