Impara a scegliere i cibi giusti in grado di aumentare la tua energia, forza e vitalità.
La definizione “grassi buoni e grassi cattivi” è una congettura semplicistica utilizzata dai professionisti della nutrizione, dai medici e dai preparatori atletici, per facilitare l’educazione alimentare dei propri clienti/pazienti. In realtà, i lipidi degli alimenti sono tutti (o quasi) molecole naturalmente presenti all’interno del regime alimentare umano “dall’alba dei tempi”… quel che cambia, invece, è il loro apporto quantitativo ed il rapporto tra di essi.
Il consumo di lipidi (questo è il nome scientifico dei grassi), di qualsiasi natura essi siano, è indispensabile all’organismo per molti motivi:
– formano le membrane cellulari
– fanno parte della composizione dei tessuti, soprattutto di quelli cerebrali
– permettono la creazione di ormoni e di altre sostanze chimiche
– sono alla base della sintesi dei sali biliari che intervengono nel processo di digestione
– veicolano, nell’organismo, alcune vitamine: A, D, E e K.
Gli acidi grassi e la salute
I lipidi sono costituiti da piccoli elementi chiamati acidi grassi. Ne esistono varie famiglie, dalle caratteristiche diverse, a seconda della loro formula chimica:
– gli acidi grassi saturi sono caratterizzati dalla resistenza all’alterazione che caratterizza i grassi a contatto con l’aria o con luce e sono, generalmente, solidi a temperatura ambiente. Detti “grassi cattivi”, presentano l’inconveniente di aumentare la sintesi del colesterolo e di favorire problemi cardiovascolari, soprattutto in caso di predisposizione ereditaria, o a causa del diabete, del fumo o dello stress.
– Gli acidi grassi insaturi, detti “grassi buoni”, si dividono in due categorie. I monoinsaturi proteggono le arterie dato che provocano la diminuzione del colesterolo cattivo. Anche i grassi polinsaturi proteggono da un punto di vista cardiovascolare. E’ proprio tra questi ultimi che ritroviamo i famosi acidi grassi essenziali, cioè quelli che il nostro corpo non può produrre, ma che sono indispensabili al suo funzionamento: gli Omega3 (che fluidificano il sangue, migliorano l’umore, conservazione dei tessuti cutanei…) e gli Omega 6 (che abbassano il colesterolo cattivo, aiutano la strutturazione delle cellule… ).
Per anni i grassi sono stati visti come uno dei principali nemici per la salute, tuttavia demonizzare è sbagliato. Nuove ricerche sottolineano che è importante privilegiare cibi ricchi di grassi naturali: gli Omega Tre proteggono cuore e cervello, ecco perché imparare a fare la spesa e iniziare a scegliere in modo consapevole incide sul nostro benessere quotidiano.
Indispensabili per l’organismo, i lipidi non devono in nessun caso essere eliminati dall’alimentazione, neanche quando si intende dimagrire. Secondo le cifre ufficiali, devono rappresentare tra il 30 e il 35% dell’apporto energetico quotidiano (proteine 10-15%, glucidi50-55%). Nonostante questo, per preservare la propria salute, soprattutto da un punto di vista cardiovascolare, è importante variare nell’assunzione di acidi grassi, rispettando queste proporzioni: 25% di acidi grassi saturi, 50% di acidi monoinsaturi, 25% di acidi grassi polinsaturi.
Vediamo alcuni alimenti e il loro consumo:
- L’avocado è una fonte preziosa di grassi, si può gustare tagliato a fette e aggiungilo fresco nell’insalata, prepara un toast veg oppure prepara la salsa guacamole, tipica del Messico.
- Mandorle, nocciole e noci, importanti per la salute del cuore e perfette come spuntino energetico.
- Salmone, ma non solo: il pesce azzurro è benefico per l’organismo e secondo le ricerche aiuta la crescita. Prepara i tuoi piatti al cartoccio, con tante erbe aromatiche e spezie.
- I semi sono ricchissimi di nutrienti, aiutano la salute dell’intestino, migliorano la bellezza dei capelli e proteggono la pelle. Schiaccia i tuoi preferiti e versane un cucchiaino in un barattolo di yogurt. Usa lino, girasole, papavero.
- Le uova sono altamente nutrienti, ecco perché ne bastano quantità minime. Scegli aziende locali di piccole dimensioni: acquistare da agricoltori del territorio e mercati bio migliora la salute… e la natura.
- Olio extravergine ottenuto da olive macinate a freddo per una qualità altissima: secondo le ricerche protegge arterie, pelle e cervello. Fritti? Solo in via eccezionale. Usalo a crudo, dalla pasta all’insalata.
- L’olio di cocco per uso alimentare è ricco di acidi grassi saturi, fra cui acido laurico, una componente del latte materno. Facile da assimilare, è utilizzato nella cucina vegana: usalo per sperimentare nuovi sapori nelle ricette di tutti i giorni.
- Burro o margarina? Le ricerche attuali propendono per… il burro! Scegli un prodotto naturale, preparato con qualità: sperimenta i caseifici della tua zona e le aziende che si impegnano con lavorazioni artigianali. L’importante è usare una consapevole moderazione nelle quantità, 10 gr al giorno bastano.
