Il ferro è un elemento fondamentale per la corretta distribuzione dell’ossigeno all’organismo e per il buon funzionamento dei sistemi vitali, che senza un adeguato apporto di ferro soffrono di una minore ossigenazione e sono più esposti agli attacchi di agenti esterni nocivi, compresi virus e batteri.
Il ferro è un minerale importantissimo per la salute e il benessere dell’organismo. Il corpo umano necessita di un apporto quotidiano di circa 10-12 mg di ferro, che, però, in determinate condizioni, può aumentare fino a 20 mg.
Ad esempio le donne in età fertile, gli sportivi e le persone affette da disturbi intestinali da malassorbimento o da intolleranze alimentari, sono a rischio di anemia sideropenica, ovvero carenza ematica di ferro.
Fortunatamente tale minerale è presente in tanti cibi che comunemente troviamo sulle nostre tavole, anche se non sempre la sua biodisponiblità è tale da consentirci di assimilarlo al meglio. Sostanze come gli ossalati e l’acido fitico, presenti in molti vegetali (soprattutto quelli a foglia verde), infatti, ne limitano l’assimilazione.
Questo significa che, quando si parla di ferro le classiche tabelle nutrizionali possono ingannare: ciò che conta, infatti, non è tanto la quantità di ferro in assoluto, ma la sua biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire. L’esempio classico è quello degli spinaci, alimenti piuttosto ricchi di ferro, ma in cui tale minerale è condizionato da altre sostanze contenute che ne limitano l’assorbimento.
Naturalmente esistono anche dei supplementi e degli integratori che possono aiutare, tuttavia la nostra fonte primaria del ferro, come di tutti gli altri minerali importanti per il nostro benessere, rimane l’alimentazione.
Quindi conoscere quali sono gli alimenti più ricchi di ferro è fondamentale per la nostra salute perchè l’organismo necessita costantemente di questo importante minerale. L’assorbimento del ferro avviene attraverso la parete dello stomaco. Una volta entrato, passa nel sangue, si posiziona sull’emoglobina dei globuli rossi e infine viene trasportato in tutte le cellule. I problemi derivanti dalla carenza di ferro sono molteplici, infatti, se non ne assorbiamo abbastanza, le cellule non ricevono l’ossigeno in maniera adeguata, si infiammano e possono anche morire. Scopriamo, quindi, quali sono gli alimenti che possono aiutarci, garantendoci il giusto apporto di ferro, e, di conseguenza, evitare l’anemia.
Ci sono però degli accorgimenti che possono migliorare l’assimilazione del ferro: una ricerca del Tecnological Research Institute indiano ha dimostrato, per esempio, che il consumo d’aglio e cipolla nei cereali aumenta l’assorbimento del ferro di circa il 70%.
Anche la vitamina C, facilitando questo processo metabolico, favorisce l’assimilazione del ferro, quindi un ottimo stratagemma per godere a pieno dei benefici di questo nutriente è quello di condire la carne con limone e prezzemolo.
Come fare il pieno di ferro?
Ecco quindi gli 8 alimenti più ricchi di tale prezioso minerale.
– Fegato di bovino
Fegato di bovino e frattaglie sono ricchi di ferro. Circa 8,8 mg per ogni 100 grammi di parte edibile.
– Cozze
Anche le cozze sono ricche di ferro, ben 5,8 mg ogni 100 grammi, e possono aiutare a soddisfare il fabbisogno quotidiano di questo micronutriente importante per la salute.
– Carne di cavallo
La carne di cavallo è un’altra ottima fonte di ferro (3,9 mg per 100 grammi). Come gli altri alimenti di origine animale ricchi di questo nutriente è particolarmente consigliata perché contiene questo minerale in una forma immediatamente disponibile per l’organismo e facilmente assimilabile.
– Ostriche
Non a tutti piacciono, ma questi molluschi sono una vera fonte di ferro, ben 6 mg ogni 100 grammi. Ricorda però sempre i rischi associati al consumo di molluschi crudi di provenienza non sicura.
– Legumi
Fra i vegetali, i più ricchi di ferro sono i legumi, in particolare ceci, fave, fagioli e lenticchie. Ricorda però che l’assimilazione di questo nutriente dai cibi di origine vegetale è più difficile che da quelli di origine animale.
– Uova
Anche le uova sono una buona fonte di ferro, 1,5 mg per uovo (circa 60 grammi) e possono aiutare chi è a rischio di carenze di ferro nel sangue a garantirsene le dosi quotidiane necessarie per mantenersi in salute.
– Cioccolato fondente
Sarai felice di sapere, se ne sei golosa, che il cioccolato fondente nasconde un motivo in più per mangiarne di tanto in tanto: si tratta infatti di una buona fonte di ferro (17,4 mg ogni 100 grammi).
– Frutta secca in guscio
Il ferro è abbondante anche nella frutta secca. Mandorle, noci, pistacchi, nocciole e gli altri frutti secchi in guscio aiutano a fare il pieno di questo minerale.
