Alimenti che contengono ferro: quali sono i più ricchi

Il ferro è un minerale fondamentale per la nostra salute. Il modo più naturale che abbiamo di assicurarci il fabbisogno giornaliero è attraverso l’alimentazione.

In caso non si assuma il corretto quantitativo di ferro giornaliero a lungo andare si rischia di incorrere in un problema di anemia. Si tratta di una situazione che può interessare persone di età e sesso diverso, ma che il più delle volte riguarda donne in età fertile. Attraverso urina, feci, sudore e altro, i livelli di ferro nel corpo si abbassano. Per riequilibrarli è indispensabile seguire una dieta corretta per evitare stanchezza, cefalee, anemia e facile affaticamento.

Ma quali sono gli alimenti ricchi di ferro? E come fare ad assimilarlo al meglio?

Quando si parla di ferro il pensiero va subito alla carne, soprattutto a quella di cavallo considerata buona fonte di questo minerale. Sappiamo però che il ferro è contenuto anche nei cibi vegetali. Secondo quanto riportato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, esistono molti alimenti ricchi di ferro; tuttavia, bisogna saperli combinare in modo corretto per poter seguire una dieta equilibrata e variegata con la quale mantenere buoni livelli di ferro nel nostro organismo che nel caso delle donne si perde spesso come conseguenza delle mestruazioni.

La dose giornaliera di ferro va da 8 mg a 18 mg. Una condizione particolare come la gravidanza fa arrivare però addirittura a 27 mg la necessità giornaliera di questo minerale.
In caso non si assuma il corretto quantitativo di ferro giornaliero a lungo andare si rischia di incorrere in un problema di anemia. Si tratta di una situazione che può interessare persone di età e sesso diverso, ma che il più delle volte riguarda donne in età fertile.

I sintomi di anemia sideropenica (associata, in genere, a emoglobina ed emocromo bassi) sono:

Debolezza eastenia

Disturbi del sonno

Perdita dei capelli

Unghie fragili e pelle secca

Irritabilità

Deficit mnemonici

Capogiri al mattino

Formicolio agli arti

Pressione bassa

LA LISTA DI ALIMENTI RICCHI DI FERRO

Il mondo animale ma anche quello vegetale sono ricchi di ferro, troviamo questo minerale disponibile davvero in tanti alimenti anche se in quantitativi differenti.

Vi presentiamo adesso la lista dei 100 alimenti più ricchi di ferro (tratta dalla tabella Inran dedicata a questo minerale). Il numero che vedete fa riferimento ai mg di ferro presenti in 100 grammi di alimento.

1) Milza di bovino 42
2) Fegato di suino, crudo 18
3) Tè (foglie) 15.2
4) Corvina 14.4
5) Cacao amaro in polvere 14.3
6) Crusca di frumento 12.9
7) Fegato di ovino 12.6
8) Storione, uova [caviale] 11.8
9) Pepe nero 11.2
10) Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero] 10
11) Menta 9.5
12) Fegato di equino 9
13) Fagioli -Borlotti secchi crudi 9
14) Fegato di bovino 8.8
15) Fagioli -Cannellini secchi crudi 8.8
16) Fagioli, dall’occhio secchi 8.8
17) Rosmarino 8.5
18) Lenticchie secche crude 8
19) Fagioli crudi 8
20) Rene di bovino 8
21) Radicchio verde 7.8
22) Pistacchi 7.3
23) Farina di soia 6.9
24) Soia secca 6.9
25) Polmone di bovino 6.7
26) Ceci secchi crudi 6.4
27) Uova di gallina, intero, in polvere 6.3
28) Ostrica 6
29) Rana 6
30) Pesche, secche 6
31) Anacardi 6
32) Cozza o mitilo 5.8
33) Mormora 5.6
34) Muesli 5.6
35) Scorfano 5.5
36) Lupini, ammollati 5.5
37) Basilico 5.5
38) Cuore di suino 5.3
39) Albicocche, disidratate 5.3
40) Salsiccia di fegato 5.3
41) Fiocchi d’avena 5.2
42) Rughetta o rucola 5.2
43) Cuore di equino 5
44) Cuore di ovino 5
45) Cioccolato fondente 5
46) Albicocche, secche 5
47) Fave secche sgusciate crude 5
48) Lievito di birra, compresso 4.9
49) Uova di gallina, tuorlo 4.9
50) Cuore di bovino 4.6
51) Piselli secchi 4.5
52) Patè di pollo 4.5
53) Salsiccia di suino, secca 4.3
54) Pagello 4.3
55) Salpa 4.3
56) Prezzemolo 4.2
57) Occhiata 4.2
58) Patè di coniglio 4.2
59) Farina d’avena 4.2
60) Spigola 4.1
61) Caffe’ tostato 4.1
62) Patè di fegato 4.1
63) Boga 4.1
64) Grano saraceno 4
65) Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale 4
66) Pagello bocca d’oro 4
67) Trippa di bovino 4
68) Feijoa 4
69) Prugne secche 3.9
70) Cavallo 3.9
71) Fette biscottate 3.8
72) Patè di prosciutto 3.8
73) Pesce gatto 3.7
74) Crema di nocciole e cacao 3.6
75) Cocco, essiccato 3.6
76) Frumento duro 3.6
77) Cervello di bovino 3.6
78) Tartufo nero 3.5
79) Miglio decorticato 3.5
80) Arachidi, tostate 3.5
81) Torrone alla mandorla 3.5
82) Pesche, disidratate 3.5
83) Olive da tavola conservate 3.5
84) Uva, secca 3.3
85) Nocciole, secche 3.3
86) Melù o pesce molo, stoccafisso secco 3.3
87) Frumento tenero 3.3
88) Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 3.2
89) Farina di castagne 3.2
90) Tarassaco o dente di leone 3.2
91) Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 3
92) Fagioli -Borlotti freschi crudi 3
93) Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 3
94) Cioccolato al latte 3
95) Mandorle dolci, secche 3
96) Fichi, secchi 3
97) Panettone 3
98) Farina di frumento integrale 3
99) Macadamia 3
100) Spinaci crudi 2.9

L’elenco degli alimenti ricchi di ferro può senza dubbio aiutare nell’ambito della conoscenza di quali sono i cibi da inserire più spesso nella propria dieta per integrare questo minerale. Non è da sottovalutare però il problema dell’assimilazione di cui abbiamo parlato prima. Oltre al discorso del ferro non eme, esistono alcuni cibi che contengono il prezioso minerale ma che al loro interno hanno anche alcune sostanze che ne limitano l’assorbimento.

Elementi che riducono l’assorbimento del ferro: