Nel mondo vegetale i legumi sono gli alimenti più ricchi di proteine, per cui, è utile conoscere i legumi ed il loro apporto benefico al nostro organismo. I legumi sono i semi commestibili delle piante leguminose (fabaceae) coltivate in tutto il mondo da migliaia di anni. Conoscerli e consumarli significa beneficiare delle proprietà delle proteine vegetali in essi contenuti, essendone i più ricchi in natura.
I legumi costituiscono senz’altro un’ottima fonte di proteine. Le proteine contenute nei legumi, però, da sole non bastano a soddisfare il fabbisogno giornaliero perché non contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali, a differenza della carne, pertanto vanno combinati con i cereali.
Conosciamo la famiglia dei legumi: soia, ceci, piselli, lenticchie, fave, fagioli. I legumi sono ricchi di proteine e, abbinati coni cereali, non hanno nulla da invidiare alla carne, anzi sono pieni di vantaggi per la nostra salute.
Possono essere consumati freschi e, quelli secchi, dopo cottura. I legumi freschi contengono molta acqua e sono paragonabili alle verdure, mentre i legumi secchi contengono più proteine della carne, ma di qualità meno nobile. Ma legando insieme cereali e legumi (per esempio due parti di pasta e una di ceci), si ottiene un piatto unico mediterraneo digeribile e ricco di proteine ad alto valore biologico.
Oltre che essere ricchi di proteine e acqua, i legumi contengono:
- carboidrati, che hanno funzioni energetiche;
- lecitina, sostanza che fa abbassare il colesterolo;
- pochissimi grassi, quindi molto indicati nelle diete;
- fibre: utili nelle diete perchè danno un senso di sazietà, aiutano chi soffre di stitichezza, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e quindi indicate per i diabetici e gli obesi, contribuiscono anche a prevenire i diverticoli del colon e i tumori dell’intestino;
- in quantità minore anche acido folico, vitamina B1 e H, ferro, calcio, zinco, magnesio e potassio.
- Rispetto alle proteine animali, quelle vegetali (legumi e cereali) hanno molti vantaggi:
- saziano di più,
- sono meno caloriche,
- con la loro fibra solubile vengono regolati i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue,
- con la loro fibra insolubile facilitano la funzione intestinale mantenendo sano l’intestino,
- creano meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo, causando così minore affaticamento a livello renale.
I legumi contengono anche tre zuccheri non digeribili (oligosaccaridi): raffinosio, stachiosio e verbascosio, i quali, arrivando fino al colon, vengono fermentati dalla flora batterica, producendo gas fino a sei volte maggiore del normale. Questa fermentazione provoca gonfiore intestinale e meteorismo.
A questo disagio si può porre rimediofacilmente abituando un po’ alla volta il nostro intestino al consumo di legumi; si può anche adottare un piccolo trucco che consiste nell’aggiungere un pizzico di bicarbonato, o di semi di finocchio, nell’acqua di cottura in modo che la buccia, fonte di tutti i nostri disagi, si ammorbidisca, facilitando la digestione.
Vediamo ora la lista dei legumi e le loro proprietà nutrizionali.
Gli amici del cuore: i ceci
I ceci sono in grado di ridurre l’omocisteina, un aminoacido che, se presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta la possibilità di infarto ed ictus. I ceci abbassano inoltre i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e di trigliceridi, contribuendo a mantenere in salute cuore e arterie.
I ceci hanno un’ottima quota proteica (21-22%) e una buona composizione di aminoacidi. Le vitaminepresenti sono soprattutto quelle del gruppo B.
Un piatto di pasta e ceci, per via dell’abbinamento legumi e cereali, contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali, come una bistecca, ma quest’ultima contiene i dannosi grassi saturi ed il colesterolo non presenti nelle proteine vegetali. Un piatto di pasta e ceci produce minori scarti durante il metabolismo, rispetto alla bistecca, causando così minore affaticamento dei reni.
Gli amicissimi del cuore: i fagioli
I fagioli, soprattutto quelli rossi, con il loro ricco contenuto di ferro, di potassio e di fibre, sono efficaci nel controllo della pressione e contro il colesterolo.
I fagioli sono anche ricchi di calcio.
Gli amici del buonumore: le fave
Le fave contengono la L-dopa, un aminoacido che contribuisce a regolare l’umore alzando la quantità di dopamina presente nel cervello.
Le fave contengono anche i fitoestrogeni, ormoni vegetali con azione preventiva nei confronti dei tumori femminili e delle malattie cardiovascolari.
La buccia delle fave, essendo molto ricca di fibra insolubile, potrebbe risultare fastidiosa durante la digestione, ma basta sbollentare per qualche minuto questo legume per sbucciarlo e risolvere così il problema.
Gli amici del sistema immunitario: le lenticchie
Le lenticchie contengono i lignani, fitoestrogeni che contribuiscono a potenziare il sistema immunitario.
Le lenticchie sono ricche di proteine vegetali (oltre il 25%), collaborano a tenere sotto controllo la pressione, a prevenire l’insorgenza di tante forme tumorali e, come tutti i legumi, ad abbassare i livelli del colesterolo “cattivo”.
Le lenticchie contengono fosforo, calcio, potassio e ferro e la vitamina PP (la cui carenza causa la pellagra).
Gli amici della dieta dimagrante: i piselli
I piselli sono meno calorici degli altri legumi grazie ad un maggior contenuto di acqua, soprattutto nella versione fresca.
I piselli sono ricchi di ferro, calcio, potassio, fosforo e vitamina C; inoltre, contengono isoflavoni che hanno effetti preventivi dell’osteoporosi e delle malattie cardiovascolari ed inibiscono certe fasi dello sviluppo del tumore al seno.
L’unico difetto dei piselli è l’effetto acidificante sull’organismo, quindi è opportuno non esagerare nel consumo.
Gli amici della salute della donna: la soia
La soia è ricca di isoflavoni, fitoestrogeni che hanno un potere preventivo nei confronti dei tumori ormono-dipendenti come quelli dell’ovaio, dell’endometrio e della mammella, ma anche della prostata nell’uomo. L’attività degli isoflavoni viene esercitata anche contro i sintomi medio-lievi della menopausa (in particolare le vampate di calore) e della sindrome premestruale.
La soia è inoltre il legume più ricco di calcio e, rispetto al latte, in 100 grammi di soia c’è più calcio che in 100 millilitri di latte.
La soia ha un indice glicemico molto basso (20) che ci aiuta a tenere basso il livello di insulina.
La soia è ricca di proteine ad alto valore biologico, anche se non raggiunge quelle della carne, ma i suoi grassi insaturi e polinsaturi sono quelli buoni, contenenti Omega-3, più semplici da digerire e protettivi nei confronti del sistema cardiovascolare.
In commercio troviamo la soia secca, da ammollare e bollire, ma anche i germogli, gli edamame (fagioli di soia), il tempeh (la “carne di soia” ottenuta dai semi di soia gialli fermentati), il tofu (il “formaggio” di soia), il latte, il miso (un condimento che si ottiene dalla fermentazione della soia e di un cereale).
Bene, mi sembra che ci siano ottimi motivi per consumare più legumi!
